O que posso fazer para melhorar a qualidade do sono?
Esta semana falaremos de algumas coisas que podemos levar a cabo para que tenhamos uma experiência de sono mais regular e tranquila.
Há simples passos que podem ser dados para melhorar o sono.
1 - Respeite o ritmo do seu corpo
Uma das mais importantes estratégias para dormir melhor é respeitar o seu ritmo circadiano.
Se garantir um horário regular de sono, irá sentir-se melhor. Dormir o mesmo número de horas em períodos diferentes não garante a mesma eficácia.
• Tente adormecer e levantar-se todos os dias à mesma hora. Irá ajudá-lo a acertar o seu relógio biológico e melhorará o seu sono. Escolha uma hora para ir dormir em que se sente cansado;
• Se dormir o suficiente vai acordar naturalmente. Se tiver dificuldade em acordar com o despertador, é porque precisa de mais horas de sono. Terá de se deitar mais cedo;
• Evite dormir de mais – mesmo ao fim-de-semana. Quanto maior for a diferença entre os horários durante a semana e o fim-de-semana, maior será a sua dificuldade em adaptar-se. Se tiver de fazer uma noitada, opte por fazer uma pequena sesta no dia seguinte. Isto irá permitir manter o seu ritmo de sono e garantir a falta de horas de sono;
• As sestas são uma boa forma de substituir a falta de horas essenciais de sono; mas se habitualmente tem dificuldade em adormecer, deve limitar a sua sesta a 15 – 20 minutos, e deverá dormir durante a primeira parte da tarde.
2 - Aproveite o Sol
A luz e a escuridão regulam o ritmo circadiano.
De dia:
• Aproveite a luz natural de manhã. Quanto mais cedo se levantar, melhor será; Tome café na rua ou tome o pequeno-almoço perto de uma janela ensolarada;
• Procure estar mais horas no exterior durante o dia. Faça intervalos no seu trabalho, faça exercício ao ar-livre ou passeie o seu cão durante o dia e não à noite;
• Deixe entrar a luz do dia na sua residência; Abra os cortinados e persianas e procure colocar a sua secretária de trabalho próximo da janela;
Portugal apresenta um elevado número de horas de luz solar ao longo do ano. Os povos que residem em países com escassas horas de luz solar poderão ter necessidade de usar fototerapia, através de uma lâmpada que simula a luz solar ou outras alternativas.
À noite:
• Evite ecrãs luminosos cerca de 1 a 2 horas antes de se deitar. A luz azul emitida pelo seu telemóvel, computador ou TV é particularmente disruptiva;
• Diga Não a serões televisivos prolongados – A luminosidade emitida pelo ecrã é estimulante, contrariando a descontracção necessária para dormir;
• Oiça música relaxante, do seu agrado;
• Quando se for deitar use cortinas ou persianas que bloqueiem a luz. Se não for possível, experimente uma máscara para os olhos;
• Se tem necessidade de deixar uma luz acesa durante a noite, procure utilizar uma lanterna com escassa luminosidade. Isto vai facilitar o seu regresso ao sono, caso tenha necessidade de se levantar durante a noite.
Para a semana continuaremos a escrever acerca do que poderemos fazer para melhorar o SONO.
Muito obrigada por continuar desse lado.
Cuide de si e da sua saúde!
Apresentação Joana Franco
Chamo-me Joana Franco, tenho 32 anos, e sou natural de Geraldes, aldeia pertencente ao Concelho de Peniche.
Enfermeira de Profissão, terminei o Curso de Licenciatura em Enfermagem na Escola Superior de Enfermagem de Francisco Gentil, em Lisboa, no ano de 2010.
Nos anos mais recentes abracei desafios noutros países, nomeadamente Dubai onde fiz parte um projecto na área de Turismo, e em Inglaterra, onde trabalhei como Enfermeira em “Nursing Homes”, a cuidar de Pessoas com Demência.
Em Portugal, demonstrei o meu trabalho como Enfermeira no Centro Hospitalar Psiquiátrico de Lisboa, Hospital Júlio de Matos e, actualmente, trabalho na Clínica Psiquiátrica de Lisboa, em Telheiras.
Sou uma pessoa que aceita novas aventuras e, como tal, aceitei o convite de escrever para o Blog ‘Cultura e não Só’, em que apresento novos pontos de vista e dicas para tornar melhor a saúde do leitor.