Esta semana irei abordar um dos principais intervenientes na nossa saúde mental, que é o Sono.
Cada pessoa tem um padrão próprio de sono. O Ser Humano tem um relógio biológico programado: estar acordado durante o dia quando existe luminosidade e dormir de noite, quando a luz está diminuída.
Os problemas de sono são bastante comuns. Pensa-se que uma em quatro pessoas experiência problemas com o sono. Estes problemas podem incluir dificuldade em adormecer, despertares a meio da noite, acordar antes da hora necessária, dormir demasiado ou ter um sono agitado ou não reparador. Os problemas de sono podem resultar de várias situações clínicas, por isso é importante que consulte o seu médico assistente para discutir e esclarecer as suas dificuldades.
Uma boa noite de sono pode melhorar o seu bem estar mental e ajudá-lo a lidar com a ansiedade e o stress. Existem várias estratégias que o podem ajudar a melhorar o seu sono:
- Realize actividades que sejam relaxantes para si antes de ir para a cama;
- Assegure-se que o seu quarto fica silencioso, escuro e com uma temperatura adequada, e que o colchão e a cama são confortáveis. Para um sono de qualidade é importante que tenha um ambiente sossegado e confortável;
- Mantenha um horário de sono regular e tente estabelecer rotinas nos horários de deitar e acordar (mesmo ao fim-de-semana), bem como nas actividades que antecedem a ida para a cama;
- Tente expor-se diariamente à luz solar natural nas horas após acordar para reforçar os ciclos de sono/despertar:
- Evite olhar ou ter relógios visíveis no quarto quando está na cama;
- Evite “forçar” o sono, vá apenas para a cama quando se sentir sonolento, evitando actividades na cama como ler, ver televisão, trabalhar ou estudar, actividades que mantêm a mente activa;
- Se não conseguir dormir após 20 ou 30 minutos depois de se deitar, saia da cama e realize alguma coisa que seja relaxante ou aborrecida para si. Volte para a cama quando se voltar a sentir sonolento;
- Evite refeições pesadas antes de dormir, preferindo refeições leves com alimentos pouco açucarados ou condimentados;
- Evite cafeína e outras substâncias estimulantes (café, chocolate, cacau, refrigerantes e alguns chás);
- Evite o consumo de álcool nas horas antes de dormir;
- Evite fumar antes de se deitar, para quem fuma;
- Evite as sestas, pois podem interferir com os ciclos de sono normais;
- Realize exercício físico (como caminhar ou correr), de preferência a meio do dia ou ao fim da tarde, uma vez que é o período que mais melhorias trás ao sono;
- Deixe as preocupações para o tempo e locais devidos, ou seja, fora do quarto. Não valorize a sua convicção que precisa de dormir X horas para funcionar, pois preocupar-se com não conseguir dormir só piora a situação;
- Tente implementar estas medidas nas suas rotinas progressivamente, seja consistente e paciente na sua aplicação, monitorizando os progressos ao longo do tempo.
O sono desempenha um papel fundamental em muitos processos do corpo humano, incluindo a consolidação da memória e a organização do cérebro, entre outras funções.
Para a semana irei transmitir mais informação acerca desta função tão importante e que contribui para o nosso funcionamento físico e mental.
Muito obrigada por estar desse lado.
Cuide sempre da sua saúde.
Bom Ano de 2020.
Apresentação Joana Franco
Chamo-me Joana Franco, tenho 32 anos, e sou natural de Geraldes, aldeia pertencente ao Concelho de Peniche.
Enfermeira de Profissão, terminei o Curso de Licenciatura em Enfermagem na Escola Superior de Enfermagem de Francisco Gentil, em Lisboa, no ano de 2010.
Nos anos mais recentes abracei desafios noutros países, nomeadamente Dubai onde fiz parte um projecto na área de Turismo, e em Inglaterra, onde trabalhei como Enfermeira em “Nursing Homes”, a cuidar de Pessoas com Demência.
Em Portugal, demonstrei o meu trabalho como Enfermeira no Centro Hospitalar Psiquiátrico de Lisboa, Hospital Júlio de Matos e, atualmente, trabalho na Clínica Psiquiátrica de Lisboa, em Telheiras.
Sou uma pessoa que aceita novas aventuras e, como tal, aceitei o convite de escrever para o Blog ‘Cultura e não Só’, em que apresento novos pontos de vista e dicas para tornar melhor a saúde do leitor.