Esta semana continuamos a falar do Sono e da sua importância para a nossa Saúde Mental.
Que outras coisas poderemos pôr em prática para melhorar a qualidade do nosso sono?
3 - Faça Exercício
O exercício regular melhora o sono e provoca melhor energia durante o dia. O exercício regular melhora os sintomas de insónia e apneia do sono.
• Quanto mais vigoroso for o exercício, mais poderosos são os benefícios para o sono;
• Mesmo um pequeno exercício moderado durante cerca de 10 minutos, como andar na rua 10 minutos, contribui para melhorar a qualidade do sono;
• Deverá manter essa rotina de forma continuada, tornando-se um hábito agradável;
• Se pratica exercício físico de forma vigorosa, procure terminá-lo cerca de três horas antes de se deitar.
4 - Cuidados Com A Alimentação
Os seus hábitos diários com a alimentação também interferem com a qualidade do sono.
• Evite grandes refeições ao jantar. Procure jantar mais cedo e evite comidas muito condimentadas cerca de 2h antes de se deitar;
• Evite o álcool. Apesar de poder sentir alguma descontracção após ingerir uma bebida alcoólica, a verdade é que durante a noite vai sentir os efeitos da sua ausência;
• Evite a ingestão de grandes quantidades de líquidos ao fim do dia. Poderá provocar frequentes deslocações para urinar, provocando dificuldades com a continuidade do sono;
• Algumas pessoas sentem necessidade de comer antes de dormir. Nesse caso procure um pequeno lanche com iogurte, ou uma fruta ou cereais.
5 - Descontrair E Afastar Os Pensamentos
A prática de fazer exercícios de relaxamento antes de ir dormir pode ser uma forma de se acalmar, e preparar-se para o sono.
Experimente:
• Fechar os olhos, e fazer respirações profundas, cada vez mais profundas;
• Provoque relaxamento dos seus músculos – inicie pelos dedos, contraia o mais que poder e depois descontraia completamente. Continue ao longo do seu corpo, até atingir os músculos da cabeça e pescoço;
• Cerre os olhos e imagine que se encontra num local calmo e tranquilizador. Concentre-se na sensação agradável que esse local lhe provoca.
6 - As Melhores Formas De Voltar A Dormir
É normal acordar durante a noite de forma breve, mas se tiver problemas em voltar a adormecer, experimente:
Movimentos respiratórios profundos, e foque-se nos músculos do seu corpo. Respire fundo e deite fora o ar lentamente concentrando-se apenas numa palavra: Ahhh!
• Experimente técnicas de relaxamento – Pense que o seu objectivo é descontrair e não dormir. Procure lembrar-se de um local tranquilo e das sensações de agrado que esse local produz. Faça exercícios de relaxamento dos músculos do corpo;
• Se se mantiver acordado por mais de 15 minutos, saia da cama e procure uma actividade tranquila como ler uma revista ou um livro;
• Mantenha as luzes com pouca intensidade e evite ecrãs com luz estimulante;
• Se acordar a sentir-se ansioso acerca de algum assunto, escreva uma pequena nota num papel e afaste a ideia até de manhã, altura em que poderá resolver o problema. Regresse ao sono, confiante que de manhã estará em melhores condições para abordar e resolver o assunto.
Para a semana concluiremos o tema Sono.
Até lá, durma bem.
Cuide de si, do seu sono, da sua saúde.
Apresentação Joana Franco
Chamo-me Joana Franco, tenho 32 anos, e sou natural de Geraldes, aldeia pertencente ao Concelho de Peniche.
Enfermeira de Profissão, terminei o Curso de Licenciatura em Enfermagem na Escola Superior de Enfermagem de Francisco Gentil, em Lisboa, no ano de 2010.
Nos anos mais recentes abracei desafios noutros países, nomeadamente Dubai onde fiz parte um projecto na área de Turismo, e em Inglaterra, onde trabalhei como Enfermeira em “Nursing Homes”, a cuidar de Pessoas com Demência.
Em Portugal, demonstrei o meu trabalho como Enfermeira no Centro Hospitalar Psiquiátrico de Lisboa, Hospital Júlio de Matos e, actualmente, trabalho na Clínica Psiquiátrica de Lisboa, em Telheiras.
Sou uma pessoa que aceita novas aventuras e, como tal, aceitei o convite de escrever para o Blog ‘Cultura e não Só’, em que apresento novos pontos de vista e dicas para tornar melhor a saúde do leitor.